CUIDADO DE LOS HUESOS
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Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis
Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
¿Cuánto calcio necesito?
Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg)
Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:
1300 mg de calcio diariamenteTodos los adultos menores de 50 años deben obtener:
1000 mg de calcio diariamenteLos adultos de 51 años en adelante deben obtener:
Mujeres: 1200 mg de calcio diariamenteHombres: 1000 mg de calcio diariamente
( Fuente : MedlinePLus )
Vitamina D
¿Cuánta vitamina D necesito?
La cantidad de vitamina D que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, expresadas en unidades internacionales (IU), que recomienda el Comité de Nutrición y de Alimentos (un grupo nacional de expertos) para las personas de diferentes edades son las siguientes:
Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
Bebés hasta los 12 meses de edad | 400 UI |
Niños de 1 a 13 años de edad | 600 UI |
Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 600 UI |
Adultos de 19 a 70 años de edad | 600 UI |
Adultos mayores de 71 años de edad | 800 UI |
Mujeres embarazadas y en período de lactancia | 600 UI |
¿Aporta vitamina D la luz del sol?
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.
Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel. Si se expone al sol apenas durante algunos minutos, use ropa protectora y filtro solar con factor de protección solar (SPF) 8 como mínimo. Las camas solares también permiten que la piel produzca vitamina D, aunque presentan riesgos similares de cáncer de piel.
Quienes evitan el sol o cubren su cuerpo con filtro solar o ropa deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol.
(Más información sobre la vitamina D : Institutos Nacionales de Salud ,EEUU)
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Vídeo sobre "El sistema óseo , características generales"
