Farmacia de la salud /Fcia. Carmen Torres Vinuesa

CUIDADO DE LOS HUESOS

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis

Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.

¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?

¿Cuánto calcio necesito?

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg)

Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:

1300 mg de calcio diariamente

Todos los adultos menores de 50 años deben obtener:

1000 mg de calcio diariamente

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

Mujeres: 1200 mg de calcio diariamente
Hombres: 1000 mg de calcio diariamente

( Fuente : MedlinePLus )

Vitamina D

¿Cuánta vitamina D necesito?

La cantidad de vitamina D que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, expresadas en unidades internacionales (IU), que recomienda el Comité de Nutrición y de Alimentos (un grupo nacional de expertos) para las personas de diferentes edades son las siguientes:

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses de edad	400 UI
Niños de 1 a 13 años de edad	600 UI
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	600 UI
Adultos de 19 a 70 años de edad	600 UI
Adultos mayores de 71 años de edad	800 UI
Mujeres embarazadas y en período de lactancia	600 UI

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.

Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel. Si se expone al sol apenas durante algunos minutos, use ropa protectora y filtro solar con factor de protección solar (SPF) 8 como mínimo. Las camas solares también permiten que la piel produzca vitamina D, aunque presentan riesgos similares de cáncer de piel.

Quienes evitan el sol o cubren su cuerpo con filtro solar o ropa deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol.

(Más información sobre la vitamina D : Institutos Nacionales de Salud ,EEUU)